¿Alguna vez te has preguntado si estás entrenando al máximo de tu capacidad o si podrías estar dejando resultados sobre la mesa? El concepto de Repeticiones en Reserva (RER) ha revolucionado el entrenamiento de fuerza al ofrecer una forma práctica y científica de ajustar la intensidad y personalizar el progreso.
En este artículo, exploraremos en detalle qué es el RER, cómo aplicarlo, y por qué puede ser una de las herramientas más efectivas para alcanzar tus metas de fuerza e hipertrofia.
¿Qué es el RER y por qué es importante?
El término "Repeticiones en Reserva" se refiere al número de repeticiones que te quedan antes de llegar al fallo muscular en una serie. Por ejemplo, si realizas 10 repeticiones de un ejercicio y sientes que podrías haber hecho 2 más, tu RER sería 2.
Ventajas del RER
Personalización: Se adapta a las fluctuaciones diarias en fuerza y energía.
Prevención de lesiones: Ayuda a mantenerte alejado del sobreentrenamiento y del fallo muscular innecesario.
Progresión eficiente: Facilita ajustes precisos en la carga según tu rendimiento.
Cómo usar el RER en tu entrenamiento
Prescripción de Carga
El RER permite reemplazar las prescripciones de carga basadas en porcentajes. Por ejemplo:
En lugar de programar “4 series de 8 repeticiones al 70% de tu 1RM”, puedes programar “4 series de 8 repeticiones con un RER de 2-3”. Esto asegura que la carga sea adecuada a tu nivel de fuerza diario.
Carga Progresiva con RER
A medida que disminuyen las RER en tus series, puedes progresar la carga. Por ejemplo:
Semana 1: 4 series de 10 repeticiones con un RER de 3.
Semana 2: 4 series de 10 repeticiones con un RER de 2.
Semana 3: Aumenta la carga para regresar a un RER de 3.
Validar tu RER
Para garantizar precisión:
Realiza una serie hasta el fallo muscular con un peso moderado.
Compara cuántas repeticiones creíste que te quedaban con las que realmente hiciste.
Beneficios de entrenar con RER
1. Adaptabilidad diaria
El RER considera factores como fatiga, sueño y estrés, permitiéndote ajustar la intensidad según cómo te sientas cada día.
2. Mejora en la recuperación
Evitar el fallo constante reduce la fatiga acumulada, mejorando tu capacidad para recuperarte y entrenar con mayor frecuencia.
3. Optimización del volumen
Controlar las RER te permite alcanzar el volumen adecuado sin comprometer la técnica ni generar fatiga excesiva.
4. Mayor precisión en la sobrecarga progresiva
Aumentar la carga de forma proporcional a tus RER asegura que progreses de manera constante.
Mitos comunes sobre el RER
"El RER es solo para avanzados."Falso. Aunque la precisión mejora con experiencia, los principiantes pueden beneficiarse al aprender a regular su esfuerzo.
"Siempre necesitas ir al fallo para ganar músculo."Incorrecto. Entrenar a 1-3 RER es suficiente para generar hipertrofia en la mayoría de los casos.
"El RER es subjetivo y poco confiable."Si bien es subjetivo, estudios muestran que levantadores entrenados son bastante precisos en sus estimaciones.
Cómo implementar el RER en tu plan de entrenamiento
Ejemplo de Rutina Basada en RER
Ejercicio | Series x Reps | RER |
Sentadilla con barra | 4 x 8 | 2-3 |
Press de banca | 4 x 10 | 2 |
Dominadas | 3 x 8 | 1-2 |
Curl de bíceps | 3 x 12-15 | 3 |
Consejos prácticos
Sé honesto contigo mismo: Califica tu RER con base en esfuerzo real, no en expectativas.
Adapta según el día: Si tienes más energía, ajusta la carga para mantener el RER objetivo.
Registra tus datos: Lleva un diario para rastrear tu progreso.
Ahora que entiendes cómo funciona el RER, es momento de aplicarlo para personalizar tu entrenamiento y optimizar tus resultados. ¿Te gustaría un plan diseñado específicamente para ti?
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