¡Qué comer en la oficina para rendir más y evitar el cansancio!
- jessihidalgolop
- hace 3 días
- 3 Min. de lectura
¿Sientes que te da sueño a media mañana o que a las 4 de la tarde ya no puedes ni pensar? Tal vez no es solo el estrés ni el sedentarismo: es lo que estás comiendo (o dejando de comer) durante tu jornada laboral.
En este artículo te voy a explicar qué comer en la oficina para rendir más y evitar el cansancio, sin dietas extremas, sin productos raros y usando ingredientes que puedes encontrar fácilmente. Todo con base en la ciencia, el sentido común y mi experiencia como nutrióloga enfocada en salud laboral y alimentación consciente.
¿Por qué nos sentimos tan cansados en la oficina?
La mayoría de las personas que trabajan en oficina pasan entre 6 y 10 horas sentadas, expuestas a pantallas, bajo presión de tiempo y con acceso limitado a comida saludable. A esto le sumamos que muchas veces:
Se saltan comidas
Comen rápido y sin consciencia
Abusan del café o de alimentos ultraprocesados (galletas, panes, papitas)
Este combo genera picos y bajones de energía, falta de concentración, antojos y, a largo plazo, problemas como inflamación, ansiedad, y aumento de peso.
Nutrientes que tu cerebro y cuerpo necesitan para rendir más
1. Proteínas
Ayudan a mantener la saciedad y estabilizan el nivel de energía.
Repara tejidos y mantiene tu masa muscular activa, incluso si estás sentado.
Ejemplos: huevo, yogur griego, requesón, atún, pollo deshebrado, leguminosas.
2. Carbohidratos de absorción lenta
Te dan energía constante sin picos de azúcar.
Ejemplos: avena, fruta, tortillas de maíz, arroz integral, pan integral.
3. Grasas saludables
Apoyan la función cerebral y te dan saciedad.
Ejemplos: aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva.
4. Fibra y agua
Favorecen la digestión y previenen el estreñimiento (común en personas sedentarias).
Ejemplos: verduras crudas o cocidas, frutas con cáscara, cereales integrales.
5. Micronutrientes clave
Hierro, magnesio, complejo B y vitamina C. Están relacionados con la energía y la concentración.
Hábitos clave para combatir el cansancio sin cafeína extra
No te saltes el desayuno (aunque sea ligero).
Come cada 3 a 4 horas.
No comas frente a la pantalla si puedes evitarlo: comer con atención mejora la digestión y evita el atracón.
Hidrátate: el 70% del cerebro es agua y la deshidratación leve afecta el rendimiento cognitivo.
Muévete cada 1-2 horas: caminar 5 minutos reactiva tu circulación y oxigena tu cerebro.
Ejemplos de snacks inteligentes para media mañana o tarde
Fáciles de llevar, no necesitan refrigeración prolongada y están llenos de energía nutritiva:
Opcion 1
Yogur griego + fruta + 1 cucharada de avena
Opcion 2
Rollitos de pechuga de pavo + rebanadas de aguacate
Opción 3
Jícama, pepino y zanahoria con limón y semillas de girasol
Opción 4
Galletas integrales + 1 cuadrito de chocolate amargo + café
Opción 5:
Wrap de tortilla integral con hummus y verduras
Opción 6: Licuado de leche vegetal + plátano + avena + cacahuate
¡Comidas completas que puedes llevar en un tupper!
1. Bowl de arroz integral, atún, aguacate y verduras al vapor
2. Ensalada con pollo, frijoles, espinaca, jitomate, tortilla horneada en tiritas
3. Pasta integral con vegetales, pollo y aceite de oliva
4. Tacos de tinga con nopales y guacamole
5. Ensalada de lentejas con mango, pepino y queso fresco
Incluye siempre al menos 1 alimento de cada grupo: proteína, carbohidrato, vegetal y grasa saludable.
Alimentación consciente: la clave que nadie te dice
Comer en la oficina no solo se trata de QUÉ comer, sino CÓMO lo haces. Comer rápido, frente a la computadora y sin darte cuenta genera:
Más ansiedad
Menos saciedad
Mayor cansancio mental
Consejo práctico: al menos durante 10-15 minutos, aléjate de la pantalla y enfócate en tu comida. Mastica, respira, disfruta. Está comprobado que esto mejora tu digestión y te ayuda a rendir mejor.
Preguntas frecuentes sobre nutrición en el trabajo
¿Está mal tomar café en la oficina?
No, pero limita el exceso. Más de 3 tazas al día puede aumentar el estrés y el insomnio. Acompáñalo con comida y agua.
¿Sirven las barritas de cereal o energéticas?
Depende. Algunas tienen demasiada azúcar y poca proteína. Lée etiquetas: busca que tengan al menos 5g de proteína y menos de 8g de azúcares por porción.
¿Es cierto que el sedentarismo me hace engordar aunque coma poco?
Sí. El sedentarismo afecta tu metabolismo, tu masa muscular y tus hormonas. Por eso es importante activarte al menos con pequeños descansos activos.
Alimentarte bien en la oficina no es difícil si sabes cómo
Saber qué comer en la oficina para rendir más y evitar el cansancio es una herramienta de autocuidado. No se trata de seguir una dieta perfecta, sino de:
Elegir alimentos reales
Organizar tus horarios
Escuchar tu cuerpo
Hacer pausas conscientes
Con pequeños cambios diarios, puedes transformar tu energía, tu salud y hasta tu estado de ánimo mientras trabajas.
📍 Si necesitas ayuda para armar un menú semanal o una estrategia de nutrición para tu empresa, escríbeme. Tengo planes adaptados para equipos de trabajo.
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