¿Cuentan las sentadillas como entrenamiento cardiorrespiratorio?
- aaron osiel Viramontes Acosta
- 24 mar
- 4 Min. de lectura
Cuando pensamos en entrenamiento cardiovascular, lo más común es imaginar actividades como correr, andar en bicicleta o nadar. Sin embargo, un creciente número de investigaciones está explorando si el entrenamiento de fuerza, y en particular las sentadillas pesadas, puede ofrecer beneficios similares al "cardio". ¿Es esto posible? Vamos a profundizar en los datos y conclusiones de estudios recientes para despejar esta duda.
Puntos clave de la investigación
Un estudio realizado por Hong y colegas en 2024 analizó las demandas cardiorrespiratorias de las sentadillas traseras. El protocolo del estudio incluyó 5 series de 10 repeticiones al 65 % de la 1RM, con descansos de 3 minutos entre series. Aquí están los hallazgos más relevantes:
Consumo de oxígeno elevado (VO2):
Los participantes alcanzaron un 92.2 % del VO2máx en promedio, con un pico del 99.4 % durante la última serie.
Estos niveles corresponden a actividad física de alta intensidad, equivalente a correr a aproximadamente 7 mph.
Frecuencia cardíaca alta:
La frecuencia cardíaca alcanzó el 89.7 % de la frecuencia máxima, un indicador claro de esfuerzo cardiovascular significativo.
Diferencias según la fuerza:
Los levantadores con mayor fuerza relativa mostraron un consumo de oxígeno más elevado en relación con su VO2máx, lo que sugiere que los atletas más entrenados pueden obtener mayores beneficios aeróbicos de las sentadillas.
Estudio VO2max: Para Capacidad Cardiorespiratoria
¿Por qué las sentadillas podrían "contar" como cardio?
Para evaluar si las sentadillas califican como entrenamiento cardiovascular, debemos examinar tres criterios fundamentales:
1. Consumo de oxígeno y gasto energético
El entrenamiento de fuerza, especialmente con ejercicios que involucran grandes grupos musculares como las sentadillas, puede generar un consumo de oxígeno significativo. En el estudio de Hong, los valores de consumo de oxígeno superaron los 40 ml/kg/min, alcanzando niveles comparables al cardio vigoroso.
Además, investigaciones como las de João et al. (2021) han mostrado que el gasto energético durante el entrenamiento de fuerza puede oscilar entre 300 y 600 kcal por sesión, dependiendo de la intensidad y el volumen. Esto equivale al gasto energético de caminar o correr una distancia moderada.
2. Adaptaciones metabólicas
El entrenamiento de fuerza puede inducir adaptaciones aeróbicas, pero estas son generalmente menores que las del cardio tradicional. Un estudio de Mang y colaboradores (2022) demostró que el entrenamiento con cargas ligeras y altas repeticiones (20-35 repeticiones al 30-50 % de la 1RM) promueve:
Incremento del volumen mitocondrial.
Mejora de la oxidación de grasas y carbohidratos.
Incremento en la densidad capilar muscular.
Sin embargo, para maximizar estas adaptaciones, el entrenamiento debe diseñarse con altas repeticiones, largos tiempos bajo tensión y descansos cortos.
3. Adaptaciones cardiovasculares
El cardio tradicional provoca adaptaciones estructurales en el corazón, como un aumento del tamaño de las cámaras ventriculares (hipertrofia excéntrica). Por otro lado, el entrenamiento de fuerza produce un engrosamiento de las paredes del ventrículo izquierdo (hipertrofia concéntrica) debido a los aumentos momentáneos en la presión arterial durante las contracciones musculares.
Si bien ambas adaptaciones son beneficiosas, el cardio sigue siendo más eficiente para mejorar la capacidad cardiovascular a largo plazo. No obstante, el entrenamiento de fuerza con características "cardiorrespiratorias" (altas repeticiones y descansos cortos) puede inducir adaptaciones mixtas.
¿Es suficiente hacer sentadillas como cardio?
La respuesta corta es: depende de tus objetivos.
Para mejorar la salud general:
Las sentadillas pueden ser una adición valiosa, pero no reemplazan completamente las actividades cardiovasculares tradicionales como caminar o correr.
Para optimizar el tiempo:
Si tienes poco tiempo, un entrenamiento en circuito que combine sentadillas con otros ejercicios y descansos cortos puede ofrecer beneficios simultáneos de fuerza y acondicionamiento cardiovascular.
Para rendimiento específico:
Si tu prioridad es mejorar la capacidad aeróbica, necesitarás incorporar sesiones de cardio dedicadas.
Aplicaciones prácticas
Si deseas integrar un enfoque "cardiorrespiratorio" en tu entrenamiento de fuerza, aquí tienes algunas estrategias efectivas:
1. Entrenamiento en circuito
Diseña una rutina con ejercicios como sentadillas, remos y burpees, manteniendo los descansos entre rondas a 30-60 segundos.
2. Series largas con cargas moderadas
Realiza sentadillas al 50-60 % de tu 1RM, con repeticiones entre 15 y 20 por serie. Este enfoque aumenta el tiempo bajo tensión y eleva tu ritmo cardíaco.
3. Cardio complementario
Añade sesiones cortas de cardio de alta intensidad (como sprints) al final de tus entrenamientos de fuerza para maximizar las adaptaciones.
¿Cuentan las sentadillas como cardio?
Sí, las sentadillas pueden "contar" como cardio en ciertos contextos. Producen un consumo de oxígeno elevado, incrementan la frecuencia cardíaca y pueden inducir algunas adaptaciones metabólicas y cardiovasculares. Sin embargo, no son un sustituto perfecto del cardio tradicional. La mejor estrategia es combinarlas con actividades aeróbicas específicas para obtener lo mejor de ambos mundos.
Este artículo fue escrito por Aaron Viramontes, entrenador especializado en hipertrofia y fuerza, y fundador de Hardcore City Gym. Mi objetivo es ayudarte a alcanzar tus metas físicas combinando la ciencia y la práctica. Sígueme en redes sociales para descubrir estrategias efectivas de entrenamiento y nutrición.
¡Transformemos tu entrenamiento juntos!
Comments