7 Señales de que Necesitas Comer Más para Mejorar tu Rendimiento en el Gym (Y Cómo Solucionarlo)

¿Por qué entrenas tanto pero te sientes agotado?

Si últimamente te cuesta progresar en el gym, sientes cansancio extremo o notas que tu masa muscular no aumenta como esperabas, es posible que no estés comiendo lo suficiente.

Comer más puede ser la clave para mejorar tu rendimiento.

Muchas personas creen que para perder grasa o marcar músculo deben reducir calorías al extremo, pero este enfoque puede ser un error si tu objetivo es entrenar con intensidad y ver resultados reales.

En este artículo, te explico las señales de que tu cuerpo necesita más comida, la ciencia detrás de la alimentación suficiente y cómo ajustar tu dieta para mejorar tu desempeño.

1. Te sientes agotado incluso después de descansar

El cansancio excesivo es una de las señales más claras de que no estás comiendo lo suficiente.

Si después de dormir 7-9 horas sigues sintiéndote sin energía, es posible que tu cuerpo no tenga suficiente combustible (calorías) para recuperarse y rendir en el gym.

Lo que dice la ciencia

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) encontró que el déficit calórico severo reduce los niveles de energía y la capacidad de recuperación muscular.

Solución

Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos, grasas saludables y proteínas de calidad para que tu cuerpo tenga la energía necesaria.

2. No ves progreso en tu masa muscular (o incluso la pierdes)

Si entrenas constantemente pero no ves cambios en tu musculatura, es posible que tu cuerpo no esté recibiendo los nutrientes suficientes para que los músculos se reparen y crezcan.

El problema

Si comes menos de lo que gastas, tu cuerpo empieza a descomponer músculo para obtener energía, en lugar de construirlo.

Lo que dice la ciencia

Un estudio en Sports Medicine (2022) encontró que los deportistas en déficit calórico severo pierden más masa muscular y fuerza, incluso si entrenan correctamente.

Solución

Incluye suficiente proteína (1.6-2.2 g/kg de peso corporal), carbohidratos complejos y grasas saludables en tu alimentación diaria.

3. Tu rendimiento en el gym está estancado (o empeorando)

Si cada semana te sientes más débil en el gym, no logras aumentar cargas o te cuesta mantener la intensidad, tu alimentación puede ser la causa.

El entrenamiento intenso requiere energía. Si comes poco, tu cuerpo entra en modo “supervivencia” y reduce el gasto energético, afectando tu desempeño.

Lo que dice la ciencia

Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition (2020) mostró que un bajo consumo calórico afecta negativamente la resistencia, la fuerza y la recuperación en atletas de fuerza.

Solución

Asegúrate de comer suficientes calorías, carbohidratos y proteínas en los momentos clave (antes y después del entrenamiento).

4. Te da hambre todo el tiempo (incluso después de comer)

Si comes y al poco tiempo vuelves a tener hambre, puede ser una señal de que tu cuerpo no está recibiendo suficientes nutrientes o de que tu dieta es baja en fibra y proteínas.

Lo que dice la ciencia

Según un estudio en Appetite (2021), una dieta insuficiente en calorías y proteínas aumenta la grelina (hormona del hambre), lo que hace que sientas más antojos y te cueste saciarte.

Solución

Incluye proteínas magras, carbohidratos de calidad y fibra en cada comida para mantenerte satisfecho por más tiempo.

5. Tienes cambios de humor, ansiedad o irritabilidad

Si te sientes más irritable, ansioso o de mal humor sin razón aparente, puede ser por la falta de comida.

El cerebro necesita energía para funcionar correctamente. Cuando no comes lo suficiente, los niveles de glucosa en sangre bajan y esto afecta tu estado de ánimo.

Lo que dice la ciencia

Un estudio en Nutritional Neuroscience (2023) encontró que una alimentación insuficiente afecta la producción de serotonina y dopamina, aumentando el estrés y la ansiedad.

Solución

Incluye grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) y carbohidratos complejos para mantener un buen estado de ánimo y estabilidad mental.

6. Te lesionas con facilidad y tardas más en recuperarte

Si cada vez te lesionas más o te cuesta recuperarte después del entrenamiento, puede que no estés comiendo suficiente para reparar tu cuerpo.

Lo que dice la ciencia

Un estudio en Frontiers in Physiology (2022) mostró que una ingesta calórica y proteica adecuada reduce la inflamación y acelera la reparación muscular.

Solución

Asegúrate de consumir suficientes proteínas y calorías después del entrenamiento para favorecer la recuperación.

7. No logras dormir bien por las noches

Si te cuesta conciliar el sueño o te despiertas con hambre, es una clara señal de que tu cuerpo necesita más alimento.

Lo que dice la ciencia

Un estudio en Sleep Health (2022) encontró que las personas que comen menos de su requerimiento calórico tienen un sueño más ligero y menos reparador.

Solución

Incorpora una cena equilibrada con proteínas y carbohidratos complejos para mejorar la calidad del sueño.

No le tengas miedo a comer más

Si identificaste una o más de estas señales en tu vida, es momento de ajustar tu alimentación. Comer suficiente es clave para mejorar tu rendimiento en el gym, ganar masa muscular y sentirte con más energía.

Comer más no significa comer sin control. Se trata de darle a tu cuerpo lo que realmente necesita para funcionar bien.

Si sientes que necesitas comer más pero no sabes por dónde empezar, deja tu comentario o agenda una consulta personalizada para diseñar una alimentación que te ayude a lograr tus objetivos.